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30岁以后保持健美体形的秘诀

  时间:2014-01-15  编辑:女性健康  阅读:    

    30岁以后保持健美体形的秘诀。有人认为,随着年龄增长,保持苗条的身材愈加困难,然而,事实并非如此。
    对多数人说来,体重是随着年龄的增长而增加的,据美国医学协会研究的结果认为,人在30岁后平均每年增重0.45千克(1磅)。更有甚者,新增的体重多半是脂肪组织,而不是肌肉。问题的关键就在于:多数人,尤其是30岁以上者,应该少考虑减轻体重,多想想减少脂肪的问题。其理由是:
    1.随着年龄的增长,多数人的活动量减少,身体的新陈代谢率逐年减慢因此,我们所需的从食物中摄取的能量——保持体重所必需的热能也有所下降。例如,一个男人在20岁时,可能每日需要10.5千焦(2500卡)热能,35岁时需8.4千焦(2000卡),而到50岁时则只需7.5千焦(1800卡)了。如果他不随年龄增长而减少摄人的热能或参加一些体育活动,这部分多余的热能就会累积起来使他的体重大为增加。
    2.从20多岁开始,人体肌肉与脂肪的比例趋于下降一个20岁女性体内所含脂肪平均为26.5%;到35岁为33%;50岁时上升到42%,令人丧气。
    3.随着年龄的增长,人体发生收缩但并非横向收缩,不巧得很,而是从头至足纵向收缩。35岁时人体损失的骨骼组织比制造的骨骼组织多。结果呢,承受体重的高度减小,使人比过去显得粗短。
    4.随着年龄的增加,体育锻炼变得艰难起来早在20岁,肌肉就可能开始丧失力量和弹性。到40岁,心脏和肺的功能开始下降,关节和韧带变得僵硬,身体更容易受到损伤。
    上述每一种变化都可以在很大程度上停止、减慢,甚至通过体育锻炼还可发生逆转。这是美国老年学研究院得出的结论。加上正确的饮食习惯,你的身、心都可以比实际年龄年轻和美好得多。
    纽约州厄普顿市小河湾国家实验室医学物理负责人肯尼斯?伊利斯说“35岁后人人都走下坡路,但我们面临的问题是如何推迟这些变化发生的时间。”
    战胜脂肪的头号勇士是体育锻炼。好动可以多消耗热能,例如,轻快地散步,每小时消耗837焦(200卡)以上的热能。体育锻炼还可加快新陈代谢速度,这不仅是在锻炼的时候,到锻炼结束后几小时也是一样。乔治城大学医学院的临床医学副教授加比?麦金大夫说:“一个爱活动的瘦子,比一个伏案工作的胖子每天多消耗掉2.5千焦(600卡)热能。”
    有一项研究,让超重妇女进行每日减少热能2.1千焦(500卡)的3个方法中的1个:单纯饮食减肥、单纯体育锻炼或减肥饮食配合体育锻炼。执行综合减肥方案的妇女减肥效果显著。她们还减掉了脂肪并增长了肌肉。麦金大夫说:“体育锻炼是使人体从新陈代谢的角度永远健美的惟一途径。”
    另外,体育锻炼还有助于保持骨骼的强度,增强心、肺功能,改善皮肤张力。而且不论你是在多大年龄开始体育锻炼,均有助于躯体吸收营养物质。参加体育锻炼的40岁以上的人,其需氧活动耐力也可以超过一般20岁的年轻人。在布鲁克林的纽约州立大学卫生学中心,体育锻炼实验室主任查德?斯坦博士说:“99%的人都有潜力可挖。因此,我们可以在实际上逆转衰老过程,随年龄增加变得更健美。”
    斯坦博士补充说:“持续地轻快散步就是一个好方法。”游泳、骑室内自行车、跳不太紧张的有氧代谢舞蹈都行之有效,与散步相比。这样做关节和肌肉的紧张状态也有减轻。
    在开始执行减肥饮食或体育锻炼方案之前去请教保健医生,然后,不论你选择了哪一种活动方式,开始的速度要放慢。如每天锻炼10分钟,6~8周后,增加到至少每星期3~4次,每次30分钟。倘若出现胸闷不适、头晕、恶心、喘息不定等感觉,应立即停止锻炼,并通知医生。斯坦博士建议,“把你的锻炼程度置于1~10级之间,1级水平表示不太疲乏,10级表示精疲力尽。努力锻炼后有舒适感,水平在6”---8级,就十分适宜。
    身体健美起来了,为了取得最佳效果,首先应增加锻炼的时问,其次才考虑使锻炼强度升级。如果你太热衷于体育锻炼,希望每天都参加活动,则应选择两种运动项目交替进行,以锻炼身体各部位的肌肉。头一天散步,练下肢,第二天游泳,增强躯干和双肩的肌肉……随着年龄的增加,体重问题便包含了双重的内容。一方面,我们所需要白燃能减少,储存多余热能极其容易。另一方面,人体处理食物、吸收养分的效率下降。结果,一个45岁的人吃下同20岁年轻人等量的饭食,而体重增加得多,营养状况却差。
    解决办法是:采用富有营养的食谱。乳酪食品含营养种类少,热能高,对老年人害处大。多数人应少吃脂肪(不能超过摄入热能的30%),少吃蛋白质(10%~15%),而多吃复合糖类(45%~60%)。
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